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如何避免跑马撞墙这五个秘诀你做到没城

2019-01-30 14:52:21

  “撞墙”是腿脚不太听使唤,迈不动腿,有心无力的感觉。

  一般发生在全马公里左右,半马公里左右

如何避免跑马撞墙这五个秘诀你做到没城

  撞墙的几个原因:1。

  糖原消耗过多2。

  代谢废物积累3。

  肌肉疲劳过度4。

  神经心理疲劳。

  想要避免撞墙,就要从以下四方面着手:1。

  赛前和赛中的补糖在赛前1周补糖,也就是在赛前1 周内进行一次大运动量后,接下来比赛前几天适当降低运动强度,并连续3~4 天采用高糖膳食;赛前2小时补糖:吃早餐,早餐以高糖类、易消化的碳水化合物为主;赛中补糖:补充的碳水化合物应以葡萄糖、果糖等易吸收的糖为主,建议每小时可以补充30—60克左右的糖。

  2。

  养成补给习惯如果是超过1个半小时以上的长跑,建议携带一些能量补给品,包括一些糖果或者能量胶等补给品。

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  3。

  加强有氧训练大量同时也会让你失去另一些东西;当你失去一些东西时的长距离中低强度训练是避免撞墙的有效的训练形式。

  可以用%心率左右的强度进行长时间的持续跑,每次运动时间可以控制在80—120分钟,对于这个强度你可以理解为以轻松的速度完成既定跑量。

  4。

  提高脂肪代谢通过在低强度但长时间的训练中,身体会运用较多的脂肪作为能量,经过长期的训练后,身体在运用脂肪的效率都会有所提高。

  5。

  调整比赛配速较佳的模式是用稳定配速策略,避免前半段跑太快消耗更多的糖原储存。

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